Spánek

Během kvalitního spánku se tvé tělo a mentální funkce regenerují a informace se ukládají do dlouhodobé paměti. Nedostatek kvalitního spánku negativně ovlivňuje tvoje soustředění, paměť a náladu. Pokud se celý den učíš, ale v noci spíš přerušovaně pár hodin, do dlouhodobé paměti se uloží jen malá část poznatků. 

Až 60 % vysokoškoláků trpí nízkou kvalitou spánku à nízká kvalita spánku přímo souvisí s horšími studijními výsledky.

Neexistuje ideální doba spánku, každý potřebuje jinak dlouho, aby se cítil odpočatý. Ale 90 % dospělých spí 6-9 hodin. 

Dlouhodobý spánkový deficit sice souvisí s horšími studijními výsledky, ale významný vztah mezi jednou špatnou nocí a výkonem u zkoušky není prokázaný! I když se jednu noc před zkouškou špatně vyspíš, neznamená to, že určitě neuspěješ. V případě, že se však budeš dlouhodobě vystavovat nedostatku spánku, bude to mít negativní vliv na tvé tělesné i duševní zdraví.

Spočítej si svůj spánkový deficit

Tipy

• Vytvoř si pravidelný spánkový režim. Choď spát a vstávej ve stejný čas, nehledě na to, jestli se cítíš unaveně. Nastav si budík i na čas, kdy jít spát. Třeba u IPhonů si ho můžeš nastavit v appce „zdraví.“
• Vyhni se odpoledním šlofíkům. Po 15. hodině už si nechoď zdřímnout, bude se ti večer špatně usínat. Při velké únavě si na 10 minut lehni, ale snaž se neusnout.
• Používej postel jen ke spánku a sexu. Tělo si zafixuje, že když jsi v posteli, může si odpočinout a naladí se na to.
• Nezůstávej v posteli, když nemůžeš dlouho spát. Když neusneš po 30 minutách, přesuň se na gauč nebo židli a dělej klidnou aktivitu (např. čtení, poslech hudby). Až se budeš cítit unaveně, vrať se zpět do postele.
• Sepiš si myšlenky na papír. Pokud nemůžeš spát, protože ti hlavou víří (úzkostné) myšlenky, napiš je na papír a ten pak odlož. Zapsání pomáhá myšlenky lépe uchopit a zbavuje obav, že zítra na něco zapomeneš.
• Vyhni se kofeinu, nikotinu a alkoholu (alespoň ve zkouškovém). Tyto látky tě okrádají o hluboké fáze spánku, při kterých mozek ukládá informace a regeneruje schopnost soustředění.
• Vyzkoušej techniku body scan. Zklidni své tělo a připrav se na pozvolné usínání. 
• Zapni si na PC a mobilu filtr modrého světla, které pocitově snižuje potřebu spánku.

Zajímá tě víc?

• Zjisti více o zásadách kvalitního spánku a dalších oblastech duševního zdraví na webu Opatruj se.
• Informuj se, proč ti škodí modré světlo a jak jeho dopady na spánek zmírnit.
• Přečti si knihu Proč spíme, jejímž autorem je Matthew Walker.
• Poslechni si podcast Nespavci na Radio Wave o nespavosti a jejích paradoxech.