Tři scénáře proti úzkosti
Jak to funguje?
V úzkosti máš zúžené vidění a dokážeš vnímat jen své obavy a strachy. Ty jsou často iracionální, ale na jejich děsivosti to neubírá. Tohle cvičení ti pomůže své myšlení rozšířit a to tak, že se nejdřív podíváš na druhý extrém – ideální scénář. Ten bude podobně iracionální jako ten katastrofický. Pomůže ti ale rozšířit prostor tvého uvažování a dovolí ti zamyslet se nad tím, co je v pomyslném středu a co se nejpravděpodobněji stane. Vyhnání katastrofického scénáře do extrému ti taky ukáže, jak nepravděpodobný tento scénář je.
Instrukce
- Pomysli na to, z čeho máš obavy a strach.
- Vezmi si tužku a papír.
- Napiš si nejhorší možný scénář, který by se mohl stát. Vyžeň ho do extrému.
- Napiš si ideální scénář, jak nejlépe by to mohlo dopadnout.
- Napiš si nejpravděpodobnější scénář toho, co se zřejmě stane. Uvědom si, jak se nyní cítíš.
Příklad
- Na zkoušce si vytáhnu otázky, které neumím. Plácnu nějakou blbost a ztrapním se před vyučujícím, dostanu záchvat pláče a uteču z místnosti. Nenasbírám dost kreditů a vyhodí mě ze školy. Budu pracovat v Mekáči a bydlet do smrti u rodičů.
- Vytáhnu si otázky, o kterých vím všechno. Oslním vyučujícího svými znalostmi a odejdu s áčkem. Ostatní zkoušky zvládnu stejně dobře a zkouškové skončím brzy a budu mít dlouhé prázdniny.
- Vytáhnu si otázky, které relativně umím. Podám průměrný nebo dostačující výkon, možná zrudnu, když nebudu vědět odpovědět na všechno. Dostanu déčko nebo to těsně nedám a půjdu na opravný pokus jako někteří spolužáci.
Vyzkoušej metodu, když cítíš úzkost ze zkoušky během učení.